睡眠の質を高めよう

十分な睡眠時間の確保、質の高い眠りは心身の休養に必要です。しかし、現代人の生活は24時間、就労や勉強のため短時間睡眠や夜型生活が増えています。睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こし、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
また、問題は睡眠不足だけではなく、不眠症や睡眠時無呼吸症候群をはじめとする睡眠障害が増えています。不眠や日中の眠気が1ヶ月以上続くとき、何らかの睡眠障害に罹患している可能性があります。
睡眠障害がある人は、高血圧や脂質異常、糖尿病などの生活習慣病と関連があることもわかっています。

他の国と平均睡眠時間を比較すると、日本人全体では、男性が約7時間50分、女性が約7時間40分と睡眠時間が少ないです。特に1位の米国と比べると、男性では約1時間、女性では1時間20分も差があります。
また、30～50代の働き盛り世代の平均睡眠時間は常に世界最低レベル(6~7時間前半)と言われています。
そのため働き盛り世代の多くが、日々の睡眠不足が借金のように蓄積して心身に悪影響をきたす「睡眠負債」を抱えている状況です。
睡眠時間の必要時間には個人差がありますが、平日と休日を比較して、休日の方が1時間半以上長く寝ている人は、慢性的に睡眠時間が不足している可能性があります。

• 快眠はまずは規則正しい生活から

毎日同じ時間に就寝・起床し、規則正しい生活を送ることで、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。

• 朝日を浴びて体内時計をリセットする

体内時計は何もしなければ25時間周期で、私たちの生活とずれが生じます。朝日を浴びることで24時間周期にリセットされるので、起きたらまずカーテンを開けて、自然の光を部屋の中に取り込みましょう。

• 朝食でエネルギー補給

エネルギー不足は日中の活動を低下させ、夜の睡眠に影響します。簡単なものでもよいので、朝食で脳のエネルギー源を補給しましょう。

• 適度な運動習慣で良眠に

習慣的な運動は寝付きがよくなり、深い睡眠が得られます。激しい運動や、就寝直前の運動は逆に睡眠を妨げますので、就寝の3時間ほど前までに無理のない有酸素運動（早足の散歩やランニングなど）を続けると効果的です。

• 入浴で体を温めましょう

体温が0.5度上がると寝つきが良くなります。就寝2時間前を目安に、38度位のぬるま湯であれば20～30分、42度の熱めのお湯なら5分程度の入浴をして、リラックスしてから眠りましょう。

• 寝る前の食事や飲酒はしない

食べ物の消化・吸収には2～3時間が必要です。夕食は就寝の3時間前に済ませることが理想です。また、飲酒は寝つきを良くしますが、睡眠の質を下げるので、就寝直前の飲酒は避けましょう。

• カフェイン・たばこは控えめに

コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。夕方以降は摂取を控えた方よいでしょう。就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用し、寝つきを悪くします。

• 就寝前のテレビの光・ブルーライトを避ける

テレビの光や、スマートフォンやパソコンのブルーライトは強い光で、体内時計に影響を与えやすいです。寝る前には早めにテレビを消して、布団やベッドでのスマートフォンなどの操作は避けましょう。

• 短時間のお昼寝でリフレッシュ

夕方のうたた寝は夜の睡眠に影響します。午後の早い時間帯に、15分程度（高齢者は30分程度）の昼寝は作業効率をアップさせます。昼寝前にコーヒーや緑茶などのカフェインを摂取すると目覚めがスッキリします。

眠りのメカニズムや快眠のためのテクニック、睡眠と生活習慣病との深い関係など、わかりやすくまとめられています。

厚生労働省がポケモンを起用して作成したリーフレットです。
親しみやすいデザインで、睡眠に関する推奨事項が簡単にまとめられています。

（1）成人、（2）こども、（3）高齢者の世代別に、
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