3．産後に気をつけたい食事

1日に必要な栄養素

＜産後に望ましい食事＞

• 1日にまんべんなく色々な食材を摂り入れ、バランスよく食べましょう。
• 味付けは薄味にしましょう。
• お菓子の食べ過ぎに注意しましょう。
• 食事で摂りにくい乳製品・果物などを間食に摂り入れましょう。

＜母乳の分泌を良くする食事＞
母乳によい食事は、お母さんの健康にも良い食事です。

• 主食・主菜・副菜をそろえて、バランスよく食べましょう。
• 1日3食しっかり食べましょう。
• 主食を食べましょう(特にお米)。
• 魚・豆類、野菜・海藻類を多く食べましょう。
• 肉を食べるときは脂肪の少ないものを選びましょう
• 油・砂糖・食塩は控えめにしましょう。
• 加工食品(インスタント・レトルト)は避けましょう。
• 水分をしっかり摂りましょう。

鉄分の多い食品

≪貧血≫
貧血の多くは、鉄欠乏性貧血です。鉄分を摂ることで、酸素が全身に届けられ、貧血症状の改善が期待されます。
○鉄分を多く含む食品（ほうれん草、あさり、ひじき、レバーなど）を多く摂りましょう。
また、新しい赤血球を作り出すときに使われる葉酸も十分に摂りましょう。
○葉酸を多く含む食品（緑黄色野菜、海藻類、大豆製品など）
鉄分・葉酸と一緒にビタミン（特にビタミンC）を摂ると、吸収が高まるので効果的です。

亜鉛を多く含む食品

≪抜け毛≫
出産後2～3か月のお母さんによく見られる症状です。
抜け毛はなぜ起きるのか！！
それは、女性ホルモンの変化が原因です。
妊娠中は、毛髪の成長を促すプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が妊娠後期になればなるほど増え、出産直後にピークとなります。
出産後2～3か月頃には、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が通常量に戻るため、成長していた毛髪が一気に抜け落ちるのです。
ホルモンの変化による産後の抜け毛は、おおよそ半年～1年くらいを経過すると次第に落ち着きます。
バランスの良い食事を心がけ、髪の主となるたんぱく質をしっかり摂りましょう。
髪の発育を助ける亜鉛（カキ、あさり、大豆製品多く含まれる）、鉄分を摂りましょう。

主食・主菜・副菜のそろった食事

バランスの良い食事をしていれば、体重増加は防げ、徐々に妊娠前の体重に戻ります。
ただし、無理な減量はお母さんの体力や免疫力を低下させるので注意しましょう。
感染症予防には、免疫力を高めておくことが大切です。
★お母さんがバランスの良い食事をすることが、母乳にも良い影響を与えます。