「ウォーキング」は手軽な健康法

更新日:2020年12月7日

[歩き」から始める健康づくり

皆さんは、毎日どれくらい歩いていますか?一番身近な運動である「歩き」に期待できる効果について、調査研究をもとにお伝えします。
「歩き」と病気予防の関係について、群馬県中之条町で行われた「中之条研究」。現代の日本で問題とされる20の疾病・病態に対し調査を行い、それぞれの病気の予防基準を示しました。

1日平均の身体活動からわかる予防基準
歩数 中強度の活動時間 予防できる病気
2000歩 0分 寝たきり
4000歩 5分 うつ病
5000歩 7.5分 要支援・要介護、認知症、心疾患、脳卒中
7000歩 15分 がん・動脈硬化・骨粗しょう症・骨折
7500歩 17.5分 筋減少症・体力の低下
8000歩 20分 高血圧症・糖尿病・脂質異常症・メタボリックシンドローム(75歳以上)
9000歩 25分 高血圧症(正常高値血圧)・高血糖
10000歩 30分 メタボリックシンドローム(75歳未満)
12000歩 40分 肥満

※12000歩(うち中強度の活動が40分)以上の運動は、健康を害することも、、、

出典:東京都健康長寿医療センター研究所 青柳幸利副部長

この研究によると、病気の予防に有効なのは「1日の歩数が8000歩、そのうち中強度の活動が20分含まれること」。
なお、中強度の運動とは、速歩きや階段の昇降など「うっすら汗ばむ程度」のことです。この基準に沿って歩くと、健康維持や病気予防、さらには体力アップに効果があると、注目されています。

よりよい運動のための4つのルール

(1)いつもより早く、大またで歩こう!
(2)歩く時間は朝よりも夕方にしよう!
(3)サボっても休日だけでもOK!平均で目標を達成しよう!
(4)毎日の歩数と中強度の活動時間を記録しよう!

効果的なウォーキングのポイント

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