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3.産後に気をつけたい食事

更新日:2014年7月23日

産後に必要な栄養について

産後のお母さんの体は出産によるダメージと、育児、授乳などにより大きく変化しています。
産後の食事は体の回復と母乳の分泌を促し、貧血や便秘を予防する食事を心がけましょう。

<産後に望ましい食事>

  • 1日にたくさんの食材を摂り入れ、バランスよく食べましょう
  • 味付けは薄味にしましょう。
  • お菓子の摂り過ぎに注意しましょう。
  • 食事で摂りにくい乳製品・果物などを間食に摂り入れましょう。

<母乳の分泌を良くする食事>
母乳によい食事は、お母さんの健康にも良い食事です。

  • 主食・主菜・副菜の取り合わせを考えて、いろいろなものをバランスよく食べましょう。
  • 3食しっかり食べましょう。
  • 主食を食べましょう(特にお米)。
  • 魚・豆類、野菜・海藻類を多く食べましょう。
  • 肉を食べるときは脂肪の少ないものを選びましょう
  • 油・砂糖・食塩は控えめにしましょう。
  • 加工食品(インスタント・レトルト)は避けましょう。
  • 水分をしっかり摂りましょう。

⇒簡単おやつレシピは、ページ最下部です!

産後になりやすい症状

≪便秘≫・・・朝、コップ1杯の冷水を飲みましょう。水分補給を心がけることは、便秘の解消につながります。 
また、豆類、根菜類、海藻、きのこ類などの食物繊維の多いものを積極的に摂ると、便通が良くなります。

⇒食物繊維たっぷりレシピは、 ページ最下部です!

≪貧血≫…貧血の多くは、鉄欠乏性貧血です。鉄分を摂ることで、酸素が全身に届けられ、貧血症状の改善が期待できます。
○鉄分を多く含む食品(ほうれん草、あさり、ひじき、レバーなど)を多く摂りましょう。
また、新しい赤血球を作り出すときに使われる葉酸を十分に摂りましょう。(緑黄色野菜、のり、海藻、大豆製品に多く含まれています。)
鉄分・葉酸と一緒にビタミン(特にビタミンC)を摂ると、吸収が高まるので効果的です!

⇒食物繊維たっぷりレシピは、ページ最下部です!

≪抜け毛≫…出産後2〜3か月のお母さんによく見られる症状です。
バランスの良い食事を心がけ、髪の主となるたんぱく質を摂りましょう。
髪の発育を助ける亜鉛(カキ・あさり・大豆製品に多く含まれています)、鉄分を摂るといいですよ。

○抜け毛は、なぜ起こる?
一番大きな原因は、出産直後の女性ホルモンの変化です。
妊娠中に分泌される女性ホルモンは2種類。エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)で、妊娠していない時は交互に優位に働いていますが、妊娠中はプロゲステロン(黄体ホルモン)優位となり、分泌量は妊娠後期になればなるほど増え出産直後にピークとなります。
このプロゲステロンは、毛髪の成長を促す作用があるため、本来抜け落ちてしまうはずの毛髪が抜けないまま成長します。
出産後2〜3か月頃は、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が通常量に戻るため、成長し続けていた毛髪が一気に抜け落ちてしまうのです。
ホルモンの変化による産後の抜け毛は、おおよそ半年〜1年くらいを経過すると次第に落ち着いてきます。
出産後の生活習慣がホルモンバランスを崩しているということのないよう、規則正しい生活を心がけましょう。

妊娠前の体型を維持するには?

母乳を与え、バランスの良い食事をしていれば、体重増加は防げ、徐々に妊娠前の体重に戻ります。
ただし、無理な減量はお母さんの体力や免疫力を低下させるので注意しましょう。

★お母さんがバランスの良い食事をすることが、母乳にも良い影響を与えます。

保健センターでの各種教室等のご案内

栄養相談 (毎週木曜日午前中:保護者自身の食事相談等)

保健センターでの個別相談(月1回実施、離乳食相談・食事相談・かみかみ期相談・歯科相談)
※内容や子どもの月齢により、相談日が異なります。日程は健康ガイドところざわ参照。

離乳食教室(ごっくん期・もぐもぐ期・ぱくぱく期:栄養士等の講話と試食)

ファミリー食育教室(家族の食に関する栄養講話と調理実習)
 ※保育つき!

ところ21栄養教室(生活習慣病予防に関する栄養講話と調理実習)

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お問い合わせ

所沢市 健康推進部 保健センター健康づくり支援課
住所:〒359-0025 所沢市上安松1224番地の1
電話:04-2991-1813
FAX:04-2995-1178

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